Dieta ceto (ketogenică) este o tendință nouă în nutriția dietetică. Dieta ceto a început să capete cea mai mare popularitate în 2017 și continuă până în prezent.
Dieta ceto este o abordare a unui stil de viață sănătos. Se acordă preferință produselor alimentare naturale în conformitate cu nevoile corpului uman, cu prezența grăsimilor și cel mai scăzut conținut de carbohidrați.
Dieta ketogenică este o versiune actualizată a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați.
Principiile dietei Keto
Principiul principal al dietei ceto sunt alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați. Dieta ketogenică se bazează pe prelucrarea acizilor grași de către organism. Defalcarea grăsimii animale care intră în organism cu alimente cu neinterferența carbohidraților este cheia unei diete sănătoase cu această metodă.
Dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați este foarte populară cu obezitatea, în rândul persoanelor care doresc să slăbească sau să rămână în formă.
Cu o absență minimă sau completă de carbohidrați în organism, arderea grăsimilor are loc rapid, o persoană începe să piardă în greutate. Grăsimile încep să fie îndepărtate din corp și transformate în acizi grași și apoi în corpul ceto.
Corpurile cetonice sunt produse de descompunere a grăsimilor produse de ficat. Odată cu cheltuirea activă a energiei sau cu postul prelungit, pentru a obține energie, corpul începe să-și descompună propria grăsime stocată.
Descompunerea grăsimilor și formarea corpurilor cetonice se numește ketogeneză și este un proces complet natural pentru corpul uman. Ketogeneza nu duce la pierderea drastică în greutate.
Caracteristicile dietei ceto
O caracteristică a dietei ceto este înlocuirea resursei energetice furnizate - carbohidrați pentru grăsimi sau, mai degrabă, produse de degradare - corpuri cetonice. Pentru a reorganiza corpul și pe baza caracteristicilor individuale, este necesar să reduceți cantitatea de carbohidrați consumați de la 50 la 20 de grame pe zi. Va dura 2 până la 4 săptămâni pentru ca organismul să se adapteze pe deplin la noul sistem nutrițional. Forma de vârf a arderii grăsimilor se realizează urmând o dietă echilibrată.
O trăsătură distinctivă a dietei ceto de alte tipuri de diete este cantitatea limitată de carbohidrați din organism, conținutul scăzut de proteine și prezența grăsimilor. Aportul zilnic de carbohidrați în alimente nu trebuie să depășească 20 de grame pe zi. Cetonele, produsele secundare ale grăsimilor animale pe care organismul le folosește pentru a produce energie, trebuie să aibă un raport între grăsimi și proteine și carbohidrați de 2 la 1. Pentru a menține un metabolism normal, organismul trebuie să primească cantități mari de grăsimi. 75% din caloriile din dieta ta zilnică ar trebui să provină din grăsimi, restul sunt carbohidrați și proteine. Aportul caloric al produselor pe zi nu trebuie să depășească 5000 kcal. Dieta nu limitează timpul de a mânca, puteți mânca în siguranță după 18 ore.
Cu cât o persoană consumă mai puține alimente bogate în carbohidrați, cu atât dieta este mai eficientă în suprimarea foametei.
Principala parte a dietei zilnice ar trebui să fie grăsimile, urmată de proteine și nu în ultimul rând - carbohidrații. Particularitatea acestei diete, spre deosebire de altele, este că aportul de sare nu este limitat aici, ceea ce restabilește echilibrul electroliților.
În primele zile ale dietei, ar trebui să reduceți treptat cantitatea de carbohidrați consumată.
Cu principiul strict al respectării dietei ceto pentru scăderea în greutate, o persoană poate pierde cu ușurință 3-5 kilograme de greutate într-o lună, fără a le afecta sănătatea, și poate reduce cantitatea de țesut adipos.
Sportivii sunt mai predispuși să adere la o dietă ketogenică ciclică, arderea grăsimilor, corpul lor devine mai proeminent și masa musculară crește. Motivul acestei schimbări constă în transformarea fondului hormonal și procesul crescut de formare a hormonului de creștere. Principiul dietei este strict reglementat prin planul de antrenament.
Beneficiile dietei Keto
Beneficiile dietei ceto au fost deja dovedite științific și aprobate de nutriționiști. Pe lângă pierderea sau menținerea în greutate, starea pielii, a părului, a unghiilor se îmbunătățește, metabolismul alimentar este normalizat, metabolismul se îmbunătățește și imunitatea crește.
Studiile au arătat că persoanele care sunt supraponderale și au colesterol ridicat, urmând o dietă ceto timp de 56 de săptămâni, nu numai că au slăbit peste 25 de kilograme, dar și-au îmbunătățit semnificativ nivelul de zahăr din sânge și de colesterol.
Cu prudență, medicii recomandă respectarea unei diete pentru pacienții cu cancer. Este bine cunoscut faptul că celulele canceroase se hrănesc în mod activ cu glucoză, excludându-le complet din dietă și aderând la o dietă fără carbohidrați, celulele bolnave își pierd treptat activitatea.
Pentru iubitorii de slăbire independentă, fără prescripție medicală, este potrivită cea mai ușoară dietă - stilul de viață ceto.
Dieta ketogenică este utilizată pe scară largă în rândul sportivilor în sporturi care necesită rezistență ridicată: maraton, triatlon, ciclism, sporturi extreme.
Dieta promovează arderea grăsimilor pentru producerea eficientă a unei surse de energie, contribuind astfel la conservarea și consumul economic de glicogen (amidon animal) în timpul exercițiilor intense prelungite.
Avantajele evidente ale unei diete ceto sunt îmbunătățirea generală a bunăstării, starea de spirit emoțională, creșterea energiei, creșterea eficienței, creșterea activității creierului.
Dieta ketogenică este mai degrabă o dietă sănătoasă, dar numai persoanele sănătoase se pot lipi singure de ea. Înainte de a începe o astfel de dietă, trebuie să consultați un specialist, acesta vă va spune ce capcană poate exista și cum să ieșiți din ea în caz de deteriorare a sănătății.
Dezavantaje ale dietei ceto
Comparativ cu alte diete de slăbit, dieta ketogenică este mai eficientă, dar aderența pe termen lung poate avea consecințe diferite.
Dezavantajul dietei ceto este că nu este potrivit pentru toți oamenii. Când nivelurile de glucoză sunt scăzute, depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate. Cu o tranziție bruscă de la o dietă obișnuită la o dietă ketogenică, mulți oameni suferă de amețeli, slăbiciune și somnolență și dificultăți de coordonare.
Dacă aveți următoarele simptome, ar trebui să încetați să urmați dieta ketogenică:
- a scăzut performanța și a scăzut concentrația;
- oboseală crescută;
- miros neplăcut de acetonă în gură;
- dificultăți în procesul de digestie;
- număr scăzut de sânge;
- urinare frecventă;
- gură uscată persistentă;
- scăderea poftei de mâncare.
- deficit de minerale și vitamine în organism.
Pe fondul nutriției cetonice bogate în grăsimi, poate exista un exces de amoniac în sânge, ceea ce duce la otrăvirea toxică a corpului și la întreruperea nivelului hormonal.
În prima săptămână a dietei, puteți simți frisoane sau febră, oboseală, greață ușoară, iritabilitate. Trebuie să beți cât mai multă apă. Simptomele dispar de obicei în decurs de o săptămână, iar corpul se adaptează treptat pentru a obține energie din depozitele de grăsimi.
Pentru a ajusta nutriția, se utilizează benzi de testare speciale, care afișează nivelul de cetone și glucoză din sânge.
Lista alimentelor permise și interzise din dieta keto
Mâncarea în acest fel trebuie abordată cu înțelepciune. Există o listă specifică de alimente permise și interzise în dieta ceto.
Mai întâi, să aruncăm o privire la ce puteți mânca cu dieta ceto:
- Puteți mânca toate tipurile de carne: carne de vită, porc, pui, curcan, slănină.
- Este permis să mănânce fructe de mare și toți peștii grași: somon, somon chum, macrou.
- O gamă largă de produse lactate: brânză de vaci grasă și iaurt, smântână, brânză, unt.
- Puteți adăuga orice condimente în timpul gătitului. Salatele de legume pot fi condimentate cu ulei de măsline sau ulei vegetal.
- Nucile, fructele de pădure și semințele sunt permise pentru o gustare.
- Din fructe permise: avocado, lămâie, tei, dar dacă vrei ceva diferit, este destul de acceptabil.
- Ouă de pui.
- Ciuperci.
- Dieta trebuie să conțină apă, ceai fără zahăr, cafea, apă minerală. Trebuie să beți cel puțin 2 litri de lichid pe zi.
- Puteți bea vin uscat și alcool puternic: un pahar de vin uscat conține nu mai mult de 4-5 grame de carbohidrați și sunt complet absenți în vodcă.
- Dintre legume, se preferă legumele cu conținut scăzut de carbohidrați, conform principiului: ceea ce crește în pământ nu poate fi (morcovi, sfeclă, cartofi) și cel care poate fi deasupra solului (castraveți, roșii, varză, dovlecei, ceapă verde, salată verde). Toate alimentele grase se potrivesc bine cu verdeața.
Dieta Keto nu se face:
- tot felul de leguminoase și boabe - mazăre, fasole, fasole, porumb;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi - brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, smântână, iaurt, lapte la cuptor fermentat, iaurturi, kefir, varenete;
- zahăr, băuturi zaharate, sucuri reconstituite, sifon, bomboane;
- este inacceptabil să folosiți gustări, chipsuri și biscuiți;
- toate legumele cu amidon: cartofi, dovleac;
- va trebui să renunțe la orez, cereale și paste;
- mâncare făcută cu făină albă: produse de patiserie, briose, cornuri, chifle, paste.
Este necesar să se elimine complet consumul de zahăr, unele fructe și fructe uscate.
Contraindicații la dieta ceto
Persoanele cu boli ale sistemului nervos, cu boli care însoțesc distrugerea celulelor nervoase, pacienții cu diabet zaharat trebuie abordați cu atenție cu privire la problemele nutriționale.
Există contraindicații pentru dieta ceto pentru oameni:
- care suferă de epilepsie;
- boli asociate cu tulburări ale organelor motorii;
- prezența oricăror boli cronice ale ficatului, rinichilor;
- tractului gastro-intestinal;
- ateroscleroză;
- cu niveluri ridicate de colesterol.
Dieta cetonică nu este recomandată femeilor însărcinate sau pentru anumite medicamente.
Dieta Keto: meniu pentru săptămână
Nutriționiștii recomandă utilizarea principiului diversității. Un exemplu clasic de dietă ceto pentru o săptămână.
Luni:
- mic dejun - brânză de vaci grasă fără zahăr și făină;
- prânz - orice carne cu garnitură de legume;
- pentru cină - ciuperci sau pui cu ierburi.
Marți:
- mic dejun - salată de avocado cu smântână;
- pentru prânz - chiftele cu legume;
- seara - pește la grătar cu sparanghel.
Miercuri:
- mic dejun - salată de caș cu legume;
- pentru prânz - carne de curcan cu broccoli;
- Pentru cină, puteți prepara o salată de pește americană cu tulpini de țelină.
Joi:
- dimineața - omletă și bacon și iaurt gras;
- pentru prânz - pui înăbușit în sos de smântână cu garnitură de legume;
- Cina va fi formată din pești de râu.
Vineri:
- pentru micul dejun - brânză de vaci fără zahăr;
- pentru prânz - hrișcă verde cu carne;
- seara - carne la cuptor cu legume.
Sâmbătă:
- mic dejun - salată de avocado îmbrăcată cu iaurt;
- pentru prânz - cotlete de pui cu o garnitură de legume;
- pentru cină - tocănițe și ierburi.
Duminică:
- mic dejun - ouă fierte și brânză de vaci grasă;
- pentru prânz - vițel înăbușit cu ciuperci;
- seara - piept de pui cu legume proaspete.
Pentru o gustare după-amiaza, puteți mânca nuci, avocado, fructe de pădure, brânză, puteți bea apă minerală.
Rețete din meniul dietă keto
Cel mai obișnuit și mai simplu fel de mâncare din meniul keto sunt ouăle amestecate și slănină sau brânză pentru micul dejun. La prânz, puteți mânca o porție din orice carne cu ierburi, fasole verde. Peștele poate fi consumat sub orice formă cu legume la cină. Pentru o gustare, puteți mânca o mână de nuci. Porțiunile pot fi atât mari, cât și mici, atât timp cât corpul este saturat.
Iată câteva mese simple și complete, care nu necesită gustări suplimentare.
Salată de pește:orice pește gras este fiert sau fiert, tăiat în bucăți, adăugați: ouă, castraveți murați, ceapă, maioneză sau smântână 20%, puteți adăuga câtevatulpini de salată.
Pui cu slănină, înăbușit în smântână cu ciuperci:fâșiile de slănină se prăjesc în ulei de măsline sau de floarea-soarelui, se scot din tigaie în timp ce gătesc, iar bucățile de pui sunt așezate în locul lorsânii, prăjiți câteva minute până se rumenesc, adăugați: apă, ceapă tocată mărunt, ciuperci, slănină prăjită, smântână, condimente și totul se mai fierbe câteva minute.
Salată de caș:castraveți proaspeți, ceapă și varză chineză se toacă mărunt, se adaugă sare și condimente, se lasă să stea 10 minute, astfel încât legumele să dea suc și să se adauge caș gras, se toarnă pestesmântână amestecată cu maioneză.
Există o mulțime de rețete pentru dieta keto, toată lumea poate alege cea mai bună opțiune pentru ei înșiși din produsele permise.
Această dietă poate fi delicioasă și variată.
Renunțarea la dieta keto
După finalizarea cursului, pentru a nu submina sănătatea și a ieși în mod util din dieta ceto, este necesar să reduceți treptat cantitatea de grăsime consumată. Pentru a menține metabolismul și pentru a evita intrarea organismului într-o stare de stres, trebuie să creșteți treptat aportul de carbohidrați și proteine în porții mici.
Împreună cu grăsimile, aportul de calorii este redus. Legumele, cerealele sunt introduse treptat în dietă, evitând produsele din zahăr și făină. Aportul zilnic de carbohidrați în primele zile de ieșire din dietă ar trebui să fie de la 70 la 100 de grame, este de dorit să lăsați aportul de proteine la același nivel.
Bea multă apă pentru a rămâne hidratat.
Opiniile nutriționiștilor cu privire la dieta ceto
Nutriționiștii consideră dieta ketogenică universală nu numai pentru pierderea în greutate și pierderea în greutate, ci o recomandă și pentru îmbunătățirea sănătății. Cu respectarea strictă și corectă a prescripțiilor dietetice, dieta ar trebui să conțină: 80% grăsimi, 10% proteine și 10% carbohidrați.
Dieteticienii au scris peste 30 de articole științifice și mulți ani de cercetări au arătat că dieta ketogenică accelerează semnificativ reducerea insulinei din sânge, un hormon care favorizează acumularea de grăsime subcutanată. Dieta îmbunătățește controlul apetitului, dieta suprimă producerea de încălzire hormonală, care provoacă foamea. Masa musculară rămâne aceeași, cantitatea de grăsime subcutanată este redusă.
Studiile științifice au arătat că, pentru tratamentul anumitor boli cardiovasculare, dieta ketogenică este un tratament non-medicamentos.
O alimentație bună nu este doar cheia pentru a pierde în greutate, ci are și un efect benefic asupra funcționării tractului gastro-intestinal, a inimii, a ficatului și a rinichilor.
O dietă echilibrată bogată în grăsimi și moderată în proteine și carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, susține un stil de viață sănătos, prelungește tinerețea, ajută la menținerea unei forme fizice bune. Medicii recomandă mersul mai mult în aer curat, un somn plin de noapte și există doar produse naturale.